Một người khỏe mạnh bình thường và ăn chay với một chế độ dinh dưỡng cân bằng thì sẽ không có vấn đề gì về sức khỏe. Nhưng đối với những người ăn chay thuần túy, nếu không có sự quan tâm đúng mức đến thực đơn hằng ngày sẽ có nguy cơ thiếu sót một vài chất dinh dưỡng.
Người ăn chay có dùng thêm trứng, sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa có thể dễ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng hơn là ăn chay thuần túy. Vì thế nên chế độ ăn chay này thích hợp với các đối tượng như trẻ em đang thời kỳ tăng trưởng, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú sữa mẹ, hoặc người bệnh mới hồi phục. Người ăn chay thuần túy chỉ ăn rau trái và loại bỏ tất cả thịt động vật có thể có nguy cơ thiếu một số acid amin thiết yếu mà rau trái không có, cũng như một số vitamin, khoáng chất như vitamin B2, vitamin B12, vitamin D, calci, sắt và kẽm
Cần lưu ý là nhu cầu của cơ thể về chất đạm khá phức tạp, với hơn 20 loại acid amin thiết yếu, mà trong đó có 11 loại cơ thể không tự tổng hợp được, phải được cung cấp trực tiếp từ thức ăn. Thực phẩm động vật có đủ các acid amin này, trong khi các loại rau trái không có đủ, ngoại trừ đậu nành. Vì thế, người ăn chay thuần túy cần lưu ý đến tính chất quý giá này của đậu nành nói riêng, và tất cả các loại đậu, hạt có nhiều chất đạm nói chung, vì chúng đều có thể dùng thay thế cho thịt, cá.
Người ăn chay vẫn có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách pha trộn các loại rau, trái, hạt, củ với nhau trong bữa ăn hằng ngày. Thí dụ, hạt ngũ cốc thiếu lysine nhưng nhiều methionin thì ta có thể ăn thêm các loại đậu có nhiều lysine, ít methionin.
Một điều khác cần lưu ý là chất đạm thực vật thường có tỷ lệ hấp thụ thấp hơn so với chất đạm động vật, nên người ăn chay cần tiêu thụ một số lượng nhiều hơn. Thí dụ, một người nặng 70 kg cần 54 g chất đạm mỗi ngày, để đáp ứng đủ nhu cầu này, người ăn chay cần ăn vào nhiều hơn 25%, tức là khoảng 68 g chất đạm. Trẻ em đang tăng trưởng, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú sẽ cần nhiều hơn nữa.
Calci cần thiết cho sự tăng trưởng xương và răng, cho sự đông máu, truyền tín hiệu thần kinh và sự co duỗi của bắp thịt. Calci có nhiều trong sữa, bơ, pho-mát, cá trích, cá hồi khi ăn cả xương. Người ăn chay thuần túy cần ăn nhiều loại rau có lá màu xanh đậm và các loại thực phẩm có bổ sung calci.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ calci. Vitamin này có nhiều trong lòng đỏ trứng, dầu cá, hoặc được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng. Người ăn chay cần ăn thực phẩm có bổ sung vitamin D hoặc tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn một chút.
Vitamin B12 cần thiết cho sự cấu tạo hồng cầu và cho việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh. Vitamin này có nhiều trong thịt động vật, sữa, bơ, pho-mát, trứng, thủy sản. Thực vật không có vitamin B12, nên người ăn chay cần ăn thực phẩm có bổ sung vitamin này, hoặc dùng thêm thuốc có B12, dạng ống tiêm hay viên uống đều được.
Vitamin B2 có nhiều trong sữa, phó mát, thịt nạc, tim, gan, thận, trứng, hạt ngũ cốc, rau có lá màu xanh đậm và các loại rau đậu... Người ăn chay cần có vitamin này bằng cách ăn rau có lá màu xanh đậm, các loại đậu hạt hoặc thực phẩm có bổ sung vitamin B2.
Sắt là một thành phần của huyết cầu tố và các men cần cho sự chuyển hóa thực phẩm. Sắt có nhiều trong gan động vật, thịt bò, thịt gà, tôm cá. Thực phẩm thực vật có nhiều sắt là đậu phụ, các loại hạt, lá rau có màu xanh đậm, vỏ khoai tây...
Kẽm cần thiết trong các men để chuyển hóa chất đạm, cho cơ quan sinh dục, cho sự miễn dịch. Kẽm có nhiều trong tôm, gan, thịt bò, thịt gà, lòng đỏ trứng, rau trái như các loại hạt...
Có hai trường hợp mà người ăn chay cần phải lưu ý. Đó là phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và trẻ em đang thời kỳ tăng trưởng.
Ăn chay thuần túy thường phải đặc biệt lưu ý cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho đối tượng này. Mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần nhiều hơn mức bình thường 300 calori, và nếu đang cho con bú thì cần nhiều hơn mức bình thường 500 calori. Nhu cầu về chất đạm cũng tăng thêm khoảng 10 g đến 15 g mỗi ngày. Như vậy, nếu dùng thêm sữa thì có thể cung cấp đủ số chất đạm, còn nếu ăn chay thuần túy thì chú ý dùng nhiều các thực phẩm từ đậu nành, vì loại đậu này cũng có đủ các chất đạm như thịt động vật. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng cần uống thêm các khoáng như sắt, calci, kẽm và vitamin D, vitamin B12.
Trẻ em đang tuổi tăng trưởng cần được cung cấp đủ số năng lượng. Vì thế, nếu ăn chay thuần túy thì phải lưu ý cung cấp đủ số năng lượng cũng như các chất dinh dưỡng.
Một điều đáng lưu ý nữa là các em có dạ dày chưa phát triển hoàn chỉnh, nên bữa ăn no của các em thường vẫn chưa cung cấp đủ nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng. Chẳng hạn như, một bát đậu làm các em đầy bụng chỉ cung cấp được chừng 240 calori. Do đó, trẻ ăn chay nên uống thêm sữa - một ly sữa bò cung cấp thêm cho các em khoảng 150 calori. Các thực phẩm nhiều đạm và chất béo như đậu nành, đậu xanh, đậu phộng... cũng cần được lưu ý bổ sung thường xuyên vào thực đơn của các em. Cuối cùng, các bậc cha mẹ nên tham khảo ý kiến các chuyên viên dinh dưỡng để có thể cung cấp một chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lý cho trẻ.
Sức khỏe 24h - Tin tức - Kiến thức - Y học
Địa chỉ:
Điện thoại:
Email: skhoe24h@gmail.com
