Nam giới: 700mcg
Nữ giới: 600mcg
Loại vitamin này có vai trò rất quan trọng đối với thị giác (đặc biệt là thị lực vào ban đêm), sự phát triển xương, sự sinh sản và sức khỏe của làn da, cũng như các màng nhầy (lớp tiết chất nhầy nằm ở một số khu vực của cơ thể, như ống thở).
Vitamin A cũng hoạt động như là một chất chống ô-xy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Nam giới: 1,0mg
Nữ giới: 0,8mg
Vitamin B1, hay còn gọi là thiamin, đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng. Đây là loại vitamin rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể, giúp duy trì hoạt động bình thường của tim, hệ thần kinh và hệ tiêu hóa.
Vitamin B1 là vitamin tan trong nước và không thể tích trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, một khi đã được hấp thu thì vitamin này sẽ tập trung trong mô cơ.
Nam giới: 1,3mg
Nữ giới: 1,1mg
Vitamin B2 là vitamin tan trong nước, còn được gọi là riboflavin. Cơ thể cần loại vitamin này để giải phóng năng lượng từ carbohydrate.
Nam giới: 17mg
Nữ giới: 13mg
Niacin còn được gọi là vitamin PP, axit nicotinic hay nicotinamide, viết tắt là Nia. Niacin tham gia vào ít nhất 200 phản ứng hóa học khác nhau, có liên quan đến việc sản sinh năng lượng.
Niacin cần thiết cho sự sản sinh và phân giải glucose, chất béo và các axit amin. Niacin đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của làn da; duy trì chức năng đường ruột, dạ dày, cũng như hệ thần kinh. Ngoài ra, niacin còn tham gia vào quá trình hình thành ADN. Vitamin này được tổng hợp từ tryptophan với điều kiện cơ thể được cung cấp đủ vitamin B6.
Mặc dù dư thừa niacin có thể gây hại đối với một số người, nhưng việc bổ sung niacin với liều lượng từ 1 – 3g mỗi ngày có thể giúp kiểm soát được chứng tăng cholesterol trong máu. Niacin còn được sử dụng để điều trị chứng chóng mặt, ù tai và ngăn ngừa chứng đau đầu thời kỳ tiền mãn kinh.
Nam giới: 6,0mg
Nữ giới: 6,0mg
Loại vitamin nhóm B này còn được gọi là vitamin B5, tên viết tắt là Pant. Vitamin B5 giúp cơ thể phân giải protein, các phân tử axit amin, chất béo và carbohydrate để sản sinh năng lượng. Nó cũng cần thiết cho sự tổng hợp vitamin B12, hình thành haemoglobin (huyết cầu tố trong hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến tế bào cơ thể và
mang cacbonic từ tế bào về phổi để thải ra ngoài) và màng tế bào.
Nam giới: 1,4mg
Nữ giới: 1,2mg
Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine, có liên quan đến việc hình thành và phân giải các axit amin, giúp cơ thể sản sinh insulin, các kháng thể giúp chống lại bệnh nhiễm trùng và một số chất truyền dẫn thần kinh. Vitamin B6 cũng góp phần sản sinh histamin – một hóa chất có liên quan đến các phản ứng dị ứng.
Vitamin B6 đóng vai trò chủ đạo trong việc tạo ra haemoglobin, giúp cho các phân tử ôxy có thể liên kết với các phân tử haemoglobin.
Một dạng của vitamin B6 được sử dụng để điều trị hoặc làm thuyên giảm một số chứng rối loạn, như: hội chứng tiền mãn kinh, bệnh tiểu đường thời kỳ mang thai, chứng hen suyễn và trầm cảm. Vitamin này cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch ở những người có hàm lượng axit amin homocysteine trong máu cao.
Nam giới: 1,5mcg
Nữ giới: 1,5mcg
Vitamin B12 được giải phóng trong quá trình tiêu hóa thức ăn ở dạ dày. Để được hấp thu vào máu, nó cần phải kết hợp với một protein được gọi là yếu tố nội tại (intrinsic factor) do dạ dày tiết ra. Vitamin B12 rất cần cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Cùng với folate, vitamin này cũng cần thiết cho quá trình sản sinh hồng cầu. Ngoài ra nó cũng rất quan trọng trong việc duy trì các chức năng bình thường của hệ thần kinh; tham gia vào quá trình xây dựng ADN; giúp chuyển hóa chất béo và carbohydrate.
Vitamin B12 chỉ có mặt tự nhiên trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, ngày nay vitamin này đã được bổ sung vào nhiều loại thực phẩm khác. Những người ăn chay, đặc biệt là trường phái ăn chay không sử dụng bất cứ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật (kể cả sữa), sẽ có nguy cơ thiếu vitamin B12 rất cao; vì vậy cần phải sử dụng thêm sản phẩm bổ sung vitamin này.
Nam giới: 150mcg
Nữ giới: 150mcg
Biotin là một vitamin thuộc nhóm B, rất cần thiết cho sự chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo thành những dạng mà cơ thể có thể sử dụng.
Nam giới: 200mcg
Nữ giới: 200mcg
Đây cũng là một vitamin thuộc nhóm B, còn được gọi là folacin hay axit folic, viết tắt là Fol. Cơ thể không thể tự tạo ra folate. Loại vitamin này chỉ có thể được lấy từ thức ăn hoặc các sản phẩm bổ sung folate.
Folate giữ vai trò thiết yếu trong việc hình thành ADN và ARN. Ngoài ra nó còn rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển, cũng như đối với quá trình sản sinh các tế bào mới. Folate phối hợp với vitamin B12 để tạo haemoglobin và giúp chuyển hóa axit amin homocysteine thành methionine.
Việc bổ sung đầy đủ folate trước và trong thai kỳ giúp làm giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh (như tật nứt đốt sống ở trẻ sơ sinh). Nếu bạn đang có ý định sinh con hoặc đang ở tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ thì bạn nên bổ sung khoảng 400mcg folate mỗi ngày.
Nam giới: 40mg
Nữ giới: 40mg
Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic. Cơ thể chúng ta không thể sản sinh loại vitamin này nên nó được lấy từ thực phẩm. Vitamin C có độ bền thấp nhất trong các loại vitamin và dễ bị hao hụt trong quá trình chế biến thức ăn.
Nếu sử dụng quá nhiều, lượng vitamin C dư thừa sẽ được thải ra ngoài qua nước tiểu. Vitamin C rất cần thiết cho sự hình thành collagen, một protein quan trọng giúp tăng cường sức khỏe của xương, các mạch máu và gắn chặt nướu vào răng.
Ngoài ra, vitamin C cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ thể, tái tạo mô và giúp vết thương mau lành. Vitamin C đóng vai trò là chất chống ô-xy hóa, bảo vệ cơ thể không bị nhiễm trùng bằng cách hỗ trợ tế bào bạch cầu tiêu diệt vi khuẩn.
Vitamin C còn tham gia sản sinh hồng cầu và haemoglobin, giúp cơ thể hấp thu chất sắt từ đường ruột.
Nam giới: 5mcg
Nữ giới: 5mcg
Loại vitamin tan trong chất béo này giữ vai trò thiết yếu trong việc hấp thu, sử dụng canxi và photpho; do đó cũng hết sức quan trọng đối với sự hình thành và duy trì độ chắc khỏe của xương, răng, sụn.
Có hai dạng vitamin D: D2 (có trong một số loại thực phẩm) và D3 (được hình thành ở da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời). Cả vitamin D2 và D3 đều được gan, thận chuyển thành một dạng mà cơ thể có thể sử dụng (dạng hoạt động).
Khi hàm lượng canxi trong máu xuống thấp, nội tiết tố của tuyến cận giáp được tiết ra.
Nội tiết tố này kích thích thận chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động, dẫn đến kích thích ruột tăng cường hấp thu canxi và photpho. Vitamin D còn được đo lường bằng đơn vị quốc tế (International Units, IU). 40IU tương đương với 0,001mg.
Nam giới: 10mg
Nữ giới: 10mg
Loại vitamin tan trong chất béo này được xem là chất chống ô-xy hóa tự nhiên hiệu quả nhất, bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. Vitamin E còn giúp vitamin A không bị biến đổi về mặt hóa học, giúp tạo ra hồng cầu và hạn chế hiện tượng máu đóng cục. Vitamin E chủ yếu được dự trữ ở gan, mô mỡ và mô cơ.
Nam giới: chưa có số liệu
Nữ giới: chưa có số liệu
Loại vitamin tan trong chất béo này là một nhân tố thiết yếu trong quá trình làm đông máu. Hầu hết lượng vitamin K mà cơ thể cần đều do các vi khuẩn đường ruột sản sinh, và một phần được lấy từ thức ăn. Vitamin K được dự trữ chủ yếu trong gan.
Nếu bạn được kê toa thuốc làm loãng máu thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vitamin K bởi vì vitamin K có thể cản trở tác động của thuốc.
Sức khỏe 24h - Tin tức - Kiến thức - Y học
Địa chỉ:
Điện thoại:
Email: skhoe24h@gmail.com
