Năng lượng tiêu thụ của cơ thể được cung cấp qua thức ăn và được tính bằng số calori, mặc dù đây chỉ là dùng theo thói quen, còn nói chính xác phải là kilocalori (Kcal). Tuy nhiên, do thói quen phổ biến nên khi đề cập đến năng lượng người ta đều dùng calori và đều hiểu đúng đó là Kcal. Các nhóm chất dinh dưỡng chính như chất carbohydrat, chất đạm, chất béo, đều có khả năng cung cấp năng lượng với những mức độ khác nhau. Chẳng hạn như, mỗi gram chất béo cung cấp 9 calori, trong khi mỗi gram carbohydrat hay chất đạm chỉ cung cấp được 4 calori.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, mức cung cấp năng lượng từ chất béo không nên vượt quá 30% tổng số nhu cầu năng lượng, và riêng chất béo bão hoà không nên dùng quá 10%. Phần năng lượng còn lại nên được cung cấp cân đối từ chất đạm và carbohydrat.
Vì thế mà khi phân tích thành phần dinh dưỡng của một loại thực phẩm, bao giờ cũng phải lưu ý đến số năng lượng mà loại thực phẩm đó cung cấp, đặc biệt là số năng lượng từ chất béo.
Như trong loại thực phẩm được lấy làm ví dụ trên, ta thấy mỗi phần ăn trung bình cung cấp 250 calori, trong đó có 120 calori từ chất béo. Nếu ta ăn hết một hộp thực phẩm này, thì cơ thể được cung cấp 500 calori, mà có đến gần một nửa là từ chất béo. Như vậy, những ai cần giảm chất béo vì sợ mập hoặc đang kiêng chất béo thì phải chú ý đến thông tin này.
Tỷ lệ phần trăm này cho biết những chất dinh dưỡng trong một phần ăn của một loại thực phẩm nào đó đóng góp nhiều hay ít trong tổng số nhu cầu 2000 calori mỗi ngày.
Nhu cầu 2000 calori/ngày là mức năng lượng cần thiết cho một người có sức nặng trung bình và hoạt động vừa phải. Số lượng này có thể thay đổi tăng hay giảm tùy theo tuổi tác, nếp sống năng động hay tĩnh tại.
Nếu tổng số năng lượng cần trong ngày cao hơn (như 2500 calori) thì tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng cũng cần tăng theo.
Để đảm bảo một sức khoẻ tốt, chúng ta không chỉ cần cung cấp đủ nhu cầu năng lượng hằng ngày cho cơ thể, mà còn phải biết cân đối tỷ lệ thích hợp giữa các thành phần chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như nếu 80% năng lượng hằng ngày của chúng ta được cung cấp từ chất béo, nhất là các chất béo bão hoà, thì chắc chắn là các bác sĩ sẽ có cơ may làm ăn phát đạt.
Thực ra không cần phải là thần đồng toán học mới có thể tính toán được tỷ lệ phần trăm của các chất dinh dưỡng, vì các nhà sản xuất thực phẩm đã tính sẵn và ghi trên bao bì cho chúng ta, chỉ cần nhìn vào là thấy ngay. Điều khó làm là sau khi nhận biết rồi, liệu ta có đủ can đảm để làm theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng hay không. Chẳng hạn như việc giới hạn chất béo, nhất là chất béo bão hòa, hạn chế muối ăn, cholesterol ở dưới mức tối đa của hàm lượng được khuyến cáo, vì đây là những chất tiêu thụ nhiều có hại. Ngược lại, cần tiêu thụ đạt mức tối đa những chất cần thiết như chất xơ, carbohydrat, vitamin A, vitamin C, các chất khoáng như calci, sắt...
Nghiên cứu khoa học đã xác nhận việc tiêu thụ nhiều chất béo quá sẽ gây nhiều rắc rối cho cơ thể, vì thế nên các nhà dinh dưỡng đều khuyên chúng ta giới hạn mức chất béo sao cho chúng chỉ cung cấp dưới 30% tổng số calori cần trong ngày, hoặc tính ra một cách cụ thể hơn là không nên ăn vào nhiều hơn 65g chất béo mỗi ngày.
Trên nhãn thực phẩm trên, tổng số chất béo là 12g trong một phần ăn trung bình, tương đương với 18% nhu cầu trong ngày. Như vậy, nếu ta đã sử dụng một phần ăn này, ta phải tính toán sao cho trong suốt ngày hôm đó không ăn thêm nhiều hơn 52g (82%) chất béo.
Mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên ta chỉ nên ăn vào dưới 300mg cholesterol. Như vậy, một phần ăn có chứa 30mg cholesterol sẽ chiếm 10% nhu cầu trong ngày, và mức tiêu thụ cholesterol trong suốt ngày hôm đó là không được vượt quá 270mg nữa.
Giảm bớt lượng muối ăn (natri), có nghĩa là ăn nhạt hơn, ta có thể giảm bớt nguy cơ bị cao huyết áp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên ta chỉ nên dùng khoảng 1200g muối ăn mỗi ngày, và đừng bao giờ vượt qua mức tối đa là 2400mg.
Các thực phẩm chế biến có nhiều muối cần được lưu ý. Chẳng hạn như loại thực phẩm nói trên có 470mg muối natri trong một phần ăn, nên đã cung cấp đến hơn 1/3 nhu cầu muối ăn trong suốt ngày hôm đó.
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cần phải có các thực phẩm chứa nhiều carbohydrat như cơm, bánh mì, bánh phở, bún, trái cây, rau... để cung cấp đủ 300g carbohydrat mỗi ngày, theo như được khuyến cáo.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn vào mỗi ngày ít nhất từ 25g tới 30g chất xơ. Chất xơ có thể giúp làm hạ cholesterol trong máu, giúp đại tiện dễ dàng nhờ phân mềm, lớn. Chất xơ có nhiều trong rau, trái, ngũ cốc, nhất là các loại hạt còn vỏ cám. Theo quy định, các loại thực phẩm không có chứa chất xơ cũng phải ghi rõ, như trong nhãn thực phẩm mà chúng ta vừa xem xét.
Đường tiêu thụ hằng ngày cung cấp nhiều calori mà hầu như không có chất dinh dưỡng, đặc biệt là đường trắng tinh chế. Chỉ cần một muỗng canh đường cát trắng tinh chế đã cung cấp đến 16 calori.
Dùng nhiều đường có nguy cơ béo mập, hư răng, nên các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên chúng ta dùng đường càng ít càng tốt, và tốt nhất là dùng đường dưới dạng tự nhiên có trong trái cây.
Nên giới hạn các chất đạm do động vật cung cấp, nhất là thịt đỏ (thịt bò, heo, dê...). Vì ngon miệng, nhiều người tiêu thụ một số lượng khá cao thịt có nhiều mỡ béo cho các bữa ăn chính trong ngày. Theo nhiều chuyên gia, mỗi ngày chỉ nên ăn từ 150g - 200g thịt là đủ, và nên chọn dùng các loại thịt trắng (thịt gà, vịt...) tốt hơn.
Các vitamin và khoáng chất chiếm một tỷ lệ rất khiêm tốn trong khối lượng thức ăn chúng ta ăn vào mỗi ngày. Tuy nhiên, tấm quan trọng của chúng lại không nhỏ bé chút nào. Vì thế, khẩu phần ăn hằng ngày nên cung cấp đạt mức tối đa các chất này theo khuyến cáo, nhất là từ các loại thực phẩm chính.
Nhu cầu năng lượng mỗi ngày có thể tăng hoặc giảm tùy theo từng trường hợp cụ thể, và được khuyến
cáo là nên ở mức trung bình 2000 calori/ngày, có thể lên đến 2500 calori ở những người hoạt động nhiều hoặc cao lớn hơn mức trung bình. Hầu hết các chất dinh dưỡng đều tăng theo tỷ lệ khi nhu cầu hằng ngày tăng, riêng muối và cholesterol vẫn phải giữ nguyên cho dù tổng số calori có tăng cao hơn, bởi vì đó là lượng tối đa mà cơ thể nên dùng.
Ngoài các thông tin về dinh dưỡng kể trên, trên nhãn thực phẩm còn ghi thêm các gia vị đã dùng khi chế biến thực phẩm, hoặc mô tả tính chất đặc biệt của thực phẩm để người tiêu dùng dễ chọn lựa, chẳng hạn như low fat (ít chất béo), high fiber (nhiều chất xơ)... Cuối cùng là thông tin về sự lợi ích cho sức khỏe của loại thực phẩm đó. Thí dụ như: “Uống calci có thể giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.” Những thông tin khẳng định loại này phải dựa trên cơ sở khoa học và đã được các cơ quan quản lý thực phẩm chính thức công nhận.
Sức khỏe 24h - Tin tức - Kiến thức - Y học
Địa chỉ:
Điện thoại:
Email: skhoe24h@gmail.com
