Lượng chất béo ăn vào không nên vượt quá 30 - 35% tổng lượng calo mỗi ngày và lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 10% tổng lượng calo ăn vào. Giả sử ở phụ nữ và người cao tuổi, lượng calo ăn vào mỗi ngày là 2.000 và lượng chất béo bình quân là 33% thì giới hạn chất béo cho phép ở phụ nữ và người cao tuổi là 73g mỗi ngày và không quá 22g chất béo bão hòa. Tương tự, nếu lượng calo ăn vào mỗi ngày ở nam giới là 2.500 thì giới hạn chất béo cho phép là 92g và không quá 27g chất béo bão hòa.
Chiên (rán) thức ăn, đặc biệt là chiên ngập dầu, là phương pháp nấu ăn có thể làm gia tăng đáng kể lượng chất béo. Hãy áp dụng những cách làm chín thực phẩm giúp giữ lượng chất béo ở mức tối thiểu, chẳng hạn như những phương pháp được minh họa sau đây.
Những phương pháp này rất đơn giản, cho phép chế biến thịt, cá, rau củ quả vừa nhanh chóng, vừa tốt cho sức khỏe. Chúng vẫn giúp giữ được các dưỡng chất thiết yếu mà không cần phải thêm vào chất béo có hại. Dưới đây là một số mẹo nấu ăn ít chất béo:
- Thay vì phết dầu mỡ, hãy giữ ẩm nguyên liệu bằng cách thêm nước, rượu, hoặc nước ép hoa quả.
- Chọn mua phần thịt nạc, lạng bỏ bớt phần mỡ và da trước khi nấu. Nếu lo món ăn bị khô, có thể để nguyên da khi nấu nướng nhưng bỏ da trước khi ăn.
- Dùng vỉ khi nướng thức ăn để chất béo có thể chảy ra ngoài, và gạn tách phần nước thịt với phần mỡ trước khi dùng nước thịt làm nước xốt.
- Sử dụng chảo chống dính để giảm lượng dầu mỡ dùng để chiên xào.
- Với món xào, không nên dùng dầu ăn mà hãy để nguyên liệu tự ra nước.
- Nên làm chín thức ăn bằng cách hấp.
- Thay vì chiên ngập dầu, hãy phết lên thức ăn một ít dầu rồi đem nướng hoặc quay. Bằng cách này, thức ăn vẫn sẽ có được độ giòn như ý.
Nướng trên khay: Phương pháp này cần rất ít dầu để giúp thức ăn không bị dính và lượng chất béo dư thừa sẽ theo các đường rãnh chảy xuống khay hứng bên dưới.
Hấp: Thực phẩm được làm chín bằng hơi nước. Cách nấu ăn này giúp bảo quản chất dinh dưỡng, mang lại hương vị thơm ngon cho món ăn, thức ăn không bị nấu quá chín hoặc bị cháy và hạn chế tối đa lượng chất béo trong thức ăn.
Nướng trong giấy bạc/lá bọc: Gói thức ăn vào trong giấy bạc hoặc lá chuối rồi đem nướng. Phương pháp này giúp thức ăn không bị cháy khét, giữ được mùi vị, dưỡng chất và đặc biệt là phần nước không bị mất đi.
Nướng vỉ: Phương pháp này không cần chất béo mà lại làm cho thức ăn giòn và có màu vàng bắt mắt. Có thể tẩm ướp hoặc rưới nước xốt để giữ độ ẩm cho thức ăn.
Hiểu về phương pháp nướng
Nướng trên khay và nướng vỉ giúp giảm lượng chất béo tiêu thụ, tuy nhiên tránh để thức ăn bị “quá lửa”, cháy đen hoặc bị khét, có thể gia tăng nguy cơ bị ung thư (do hai chất độc hại heterocyclic amines – HCAs và polycyclic aromatic hydrocarbon – PAHs). Để giảm thời gian nướng, hãy hấp sơ qua những loại thức ăn nào mất nhiều thời gian để nướng.
Nên để lửa riu riu hoặc lửa vừa khi nướng để tránh ngọn lửa bùng lên làm cháy thịt. Chỉ rưới nước xốt lên khi món ăn sắp chín tới, vì chất đường trong nước xốt có thể làm bùng lửa, tạo nhiều khói.
Sức khỏe 24h - Tin tức - Kiến thức - Y học
Địa chỉ:
Điện thoại:
Email: skhoe24h@gmail.com
