Chất béo omega-3 có tự nhiên ở nhiều loại cá nước lạnh như cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá ngừ... và trong một số thực vật như dầu canola, đậu nành, hạt lanh...
Để có lợi cho sức khoẻ bằng việc cung cấp đủ omega-3 cho cơ thể, ta không cần phải tiêu thụ một lượng cá lớn như người Eskimo. Theo một cuộc nghiên cứu kéo dài 20 năm ở Hòa Lan thì chỉ cần ăn cá 2 lần trong một tuần là đã giảm đến phân nửa các trường hợp tai biến về tim mạch so với người không ăn cá.
Theo giáo sư William E. Connor của Viện Khoa học sức khỏe ở tiểu bang Oregon thì mỗi tuần chỉ cần ăn một lần khoảng 180g cá là đã đủ để có được tác dụng phòng bệnh nhờ omega-3.
Theo Tổ chức về sức khoẻ ở Canada và Cơ quan dinh dưỡng ở Anh thì chúng ta nên cung cấp cho cơ thể khoảng 0,5% tổng nhu cầu năng lượng mỗi ngày dưới hình thức chất béo omega-3. Nghĩa, với một người trung bình có nhu cầu 2000 calori mỗi ngày, nên có khoảng 10 calori được cung cấp từ omega- 3.
Omega-3 cũng được bán trên thị trường dưới dạng viên, mỗi ngày có thể dùng từ 1 đến 2 viên là đủ. Ngoài ra, cần được sự hướng dẫn của bác sĩ để phòng ngừa tác dụng phụ, dùng quá nhiều cũng như tương tác với các dược phẩm khác. Sự an toàn, công hiệu, phân lượng của viên dầu cá chưa được kiểm chứng, xác định và các nhà nghiên cứu đều khuyên là không nên thay thế cá trong thực phẩm bằng cách uống dầu cá.
Dùng quá nhiều dầu cá, nhất là loại viên dầu, có nguy cơ băng huyết trầm trọng vì tác dụng loãng máu của dầu; nguy cơ khó chịu cơ quan tiêu hóa, thiếu hồng huyết cầu hoặc tai biến mạch máu não. Những ai đang uống thuốc aspirin hoặc các loại thuốc giảm đau khác cũng nên cẩn thận khi dùng dầu cá, vì thuốc và dầu cá đều làm máu loãng. Bệnh nhân dùng thuốc suy tim nhóm Digitalis cũng phải cẩn thận vì dầu cá có thể làm tăng tác dụng của các thuốc này.
Cá càng lớn, lượng omega-3 càng nhiều. Nhưng cẩn thận với cá sông lạch vì sợ bị ô nhiễm. Cá biển tương đối an toàn hơn. Hóa chất độc thường tích tụ trong mỡ, nên dầu cá cô đặc có thể nhiễm nhiều các hóa chất này.
Nếu muốn có omega-3 từ thực vật, ta có thể ăn dầu đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, hoặc dùng rong biển...
Cũng cần phân biệt dầu mỡ cá với dầu gan cá, được chế từ gan cá như cá thu, cá mập. Các loại dầu này được dùng trong việc trị bệnh từ thuở xa xưa, khi vitamin chưa được khám phá.
Dầu gan cá có nhiều vitamin A, vitamin D và một ít vitamin E. Trong 100g có khoảng 25.500mcg vitamin A, 212,5mcg vitamin D và 20mg vitamin E.
Dầu gan cá rất dễ bị hư hỏng vì không khí, nên cần được đậy kín và cất nơi không có ánh sáng. Dầu gan cá được bán dưới hình thức viên hoặc nước.
Thông thường cá biển có nhiều omega-3 hơn cá sông, đặc biệt những loại cá béo như cá mòi, cá hồi, cá thu...
Các loại tôm, cua có chứa một lượng cholesterol kèm theo với lượng omega-3, nhờ đó mà khi tiêu thụ thì tác hại của cholesterol có thể bị kiềm chế.
Số lượng chất béo omega-3 có trong 120g tôm, cá:
- Cá hồi 3,6g
- Cá ngừ 2,6g
- Cá thu 1,8 -- 2,6g
- Cá trích 1,2 - 2,7g
- Cua 0,6g
- Tôm 0,5g
Sức khỏe 24h - Tin tức - Kiến thức - Y học
Địa chỉ:
Điện thoại:
Email: skhoe24h@gmail.com
