Nam giới: 700mg
Nữ giới: 700mg
Đây là khoáng chất chính yếu có trong xương và răng. Xương và răng chiếm khoảng 99% lượng canxi của cơ thể. 1% còn lại được sử dụng cho nhiều chức năng khác trong cơ thể như đông máu, truyền tín hiệu thần kinh và co cơ. Sự hấp thu canxi trong đường ruột được điều tiết bởi vitamin D. Những người gặp khó khăn trong việc hấp thu vitamin D thì khả năng hấp thu canxi cũng rất kém. Khả năng hấp thu canxi của cơ thể có thể được nâng cao nhờ lactose, một loại đường có trong các sản phẩm từ sữa. Ngược lại, khả năng hấp thu canxi sẽ bị giảm do hợp chất oxalate và phytate (có trong các loại rau như cải bó xôi, cần tây và ngò tây).
Những người ăn nhiều protein sẽ thải nhiều canxi qua nước tiểu hơn. Chính vì lý do này mà những người mắc bệnh sỏi thận thường được khuyên giảm ăn protein. Thanh thiếu niên ở độ tuổi dậy thì cần nhiều canxi hơn so với trẻ ở độ tuổi nhỏ hơn hoặc người đã trưởng thành để đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của xương trong giai đoạn tăng trưởng vượt trội.
Nam giới: 300mg
Nữ giới: 270mg
Khoáng chất này đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hình thành xương và răng. Cùng với canxi, natri và kali, ma-giê tham gia vào việc truyền dẫn tín hiệu thần kinh và tạo nên các cơn co cơ. Ma-giê cũng giúp cơ thể xử lý chất béo và protein, tham gia vào quá trình tạo protein và cần thiết cho việc tiết nội tiết tố tuyến giáp – nội tiết tố kiểm soát hàm lượng canxi trong máu.
Vitamin D làm tăng khả năng hấp thu ma-giê trong đường ruột. Khi đã được hấp thu, ma-giê được dự trữ trong xương, cơ, các tế bào và phần dịch bao quanh các tế bào. Magiê còn được sử dụng để làm giảm hiện tượng tim đập bất thường (chứng loạn nhịp tim) và làm giảm cơn co tử cung ở phụ nữ mang thai.
Nam giới: 550mg
Nữ giới: 550mg
Photpho rất cần thiết đối với xương và răng. Khoáng chất này được tìm thấy trong carbohydrate, chất béo, protein, enzyme và ADN. Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thu photpho.
Nhu cầu hàng ngày
Nam giới: 3.500mg
Nữ giới: 3.500mg
Kali giúp cơ thể dự trữ đường huyết dưới dạng glycogen. Ngoài ra, kali còn cần thiết trong việc đảm bảo chức năng bình thường của các cơ, tế bào thần kinh, tim, van tim, thận và tuyến thượng thận. Cùng với natri và clorua, kali tham gia vào việc điều chỉnh lượng nước và duy trì sự cân bằng giữa axit và kiềm trong cơ thể. Theo các nghiên cứu gần đây
nhất, việc sử dụng thực phẩm giàu kali thường xuyên có thể giúp giảm và kiểm soát huyết áp, nên những người bị suy tim hoặc bị cao huyết áp nên chú ý hấp thu đủ khoáng chất này. Chế độ ăn uống giàu kali còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ, loãng xương và sỏi thận. Bên cạnh đó, chúng ta cần ăn thêm thực phẩm giàu kali khi thời tiết nóng bức vì việc tiết mồ hôi có thể làm mất khoáng chất này.
Nam giới: 1.600mg
Nữ giới: 1.600mg
Natri là một thành phần trong muối ăn (Natri clorua). Natri đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc điều chỉnh lượng nước trong cơ thể, duy trì nồng độ pH trong máu ở mức bình thường, truyền dẫn các tín hiệu thần kinh và hỗ trợ cho sự co cơ. Natri có mặt trong tất cả các loại thức ăn với nồng độ khác nhau và hầu hết các loại thức ăn chế biến sẵn đều được bổ sung thêm muối.
Không như các khoáng chất khác, natri thường bị sử dụng quá nhiều. Các triệu chứng của tình trạng dư thừa muối bao gồm buồn nôn, ói mửa, tiêu chảy, co cơ dữ dội ở vùng bụng.
Lượng natri tập trung trong cơ thể quá cao cũng có thể là do mất nước quá nhiều. Tình trạng dư thừa natri trong máu kéo dài có thể dẫn đến chứng phù nề, cao huyết áp, khó thở, suy tim và có thể nguy hiểm đến tính mạng.
Nam giới: chưa có số liệu
Nữ giới: chưa có số liệu
Khoáng chất đa lượng này đóng vai trò chính yếu trong quá trình sản sinh các axit amin và chuyển đổi carbohydrate thành dạng mà cơ thể có thể sử dụng. Lưu huỳnh có trong insulin, một nội tiết tố do tuyến tụy tiết ra, giúp điều hòa lượng glucose trong máu. Lưu huỳnh tham gia vào việc hình thành các mô liên kết (bao quanh các bộ phận của cơ thể và giữ chúng ở đúng vị trí), da, tóc và móng tay. Ngoài ra lưu huỳnh còn tham gia vào quá trình sản sinh vitamin B1 và biotin trong cơ thể.
Nam giới: chưa có số liệu
Nữ giới: chưa có số liệu
Crom giúp insulin gắn chặt vào các thụ thể trên màng tế bào, cho phép glucose tiến vào trong tế bào, nơi glucose được sử dụng để sinh ra năng lượng đáp ứng nhu cầu của tế bào.
Nam giới: 1,2mg
Nữ giới: 1,2mg
Đồng đóng vai trò chính yếu trong một số chức năng của cơ thể, như: tạo sắc tố da, tóc và mắt; giữ cho xương, răng chắc và tim khỏe; bảo vệ các tế bào không bị tổn hại về mặt hóa học vì đồng giữ vai trò như một chất chống ô-xy hóa; bảo dưỡng lớp myelin bao quanh và bảo vệ các dây thần kinh; và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh. Đồng cũng liên quan đến quá trình xử lý chất sắt trong cơ thể và sự hình thành hồng cầu.
Nam giới: chưa có số liệu
Nữ giới: chưa có số liệu
Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy với nồng độ khác nhau trong đất và trong nước máy. Florua thường được các công ty cung cấp nước cho thêm vào nước máy.
Florua cũng có trong cơ thể với lượng rất nhỏ. Khoảng 99% florua trong cơ thể tập trung ở xương và răng. Florua làm tăng mức độ khoáng hóa của răng, tăng mật độ xương và làm giảm nguy cơ sâu răng. Florua còn thúc đẩy quá trình tái khoáng hóa của men răng.
Việc bổ sung florua vào nước máy đã được nhiều tổ chức y tế công nhận là một phương pháp hữu hiệu để đảm bảo sức khỏe răng miệng cho cộng đồng. Florua có thể lấy từ bất cứ loại thức ăn nào được chế biến bằng nguồn nước đã được bổ sung florua. Chúng ta cũng có thể nhận được khoáng chất này từ các loại nước súc miệng và kem đánh răng có bổ sung florua.
Nam giới: 140mcg
Nữ giới: 140mcg
I-ốt có trong tất cả các tế bào của cơ thể, khoảng 40% lượng i-ốt được dự trữ ở tuyến giáp. Tại đây, i-ốt được sử dụng để sản sinh ra nội tiết tố tuyến giáp cần thiết cho quá trình trao đổi chất và sự tăng trưởng của cơ thể. I-ốt có tự nhiên trong nước biển. Nguồn i-ốt chúng ta nhận được có nguồn gốc từ hải sản hoặc các loài thực vật sống ở những vùng đất gần biển. Tuy nhiên, ngày nay hầu hết muối ăn đều được bổ sung thêm i-ốt. Lượng i-ốt dư thừa được thải ra ngoài qua nước tiểu.
Nam giới: 8,7mg
Nữ giới: 14,8mg
Cơ thể chúng ta chỉ cần sắt với số lượng rất nhỏ, thế nhưng đây là khoáng chất thiết yếu đối với tất cả các tế bào. Sắt là một thành phần của haemoglobin, đóng vai trò chính yếu trong việc vận chuyển ô-xy đi khắp cơ thể. Sắt cũng là một phần của myoglobin (một loại protein trong các tế bào cơ) và có liên quan đến việc phân giải năng lượng từ glucose và axit béo trong ruột.
Để hấp thu chất sắt, cần phải có dịch vị do dạ dày tiết ra nhằm chuyển sắt thành dạng mà cơ thể có thể hấp thu tốt nhất. Chất sắt có nguồn gốc từ động vật dễ hấp thu hơn so với chất sắt có nguồn gốc thực vật. Vitamin C sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thu chất sắt có nguồn gốc thực vật.
Lượng sắt được hấp thu từ thức ăn sẽ nhiều hơn khi nhu cầu sắt của cơ thể gia tăng, chẳng hạn như ở phụ nữ mang thai, thiếu nữ đang tuổi dậy thì, bệnh nhân bị thiếu máu và những người bị mất máu nhiều như bị băng huyết, xuất huyết sau sinh, trải qua phẫu thuật hoặc bị thương.
Nam giới: 75mcg
Nữ giới: 60mcg
Khoáng chất vi lượng này là một chất chống ô-xy hóa và là một phần của enzyme chuyên bảo vệ các tế bào chống lại tác động gây hại của các gốc tự do, vốn có thể gây ra bệnh tim mạch. Selen cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ miễn dịch và tuyến giáp.
Selen được cho là có đặc tính chống ung thư – có thể là do chức năng chống ô-xy hóa, cũng như khả năng ngăn cản hoạt động của các enzyme tham gia vào quá trình phân chia và hình thành tế bào, vốn thường diễn ra vượt tầm kiểm soát khi bị ung thư.
Nam giới: 9,5mg
Nữ giới: 7mg
Mặc dù cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng kẽm rất nhỏ, nhưng khoáng chất này rất thiết yếu cho việc phân giải carbohydrate, chất béo và protein.
Kẽm cũng ảnh hưởng đến vị giác và xúc giác.
Kẽm rất cần cho sự phân chia, sinh trưởng và tái tạo tế bào, đặc biệt là trong thời kỳ phát triển của bào thai. Kẽm tham gia vào quá trình sản sinh cả ADN và ARN, đảm bảo hoạt động bình thường của hệ miễn dịch (như làm lành vết thương). Kẽm ảnh hưởng đến sự trưởng thành về mặt giới tính và khả năng sinh sản.
Kẽm giúp duy trì hàm lượng nội tiết tố nam testosterone trong máu và giúp chuyển hóa nội tiết tố này thành nội tiết tố nữ oestrogen. Đây là lý do mà hàu được xem là “thần dược” kích thích ham muốn tình dục.
Sức khỏe 24h - Tin tức - Kiến thức - Y học
Địa chỉ:
Điện thoại:
Email: skhoe24h@gmail.com
